[스크랩] 4가지 요가

// 1. 눈운동 YOGA 1 -    위,아래 보기 3회 좌,우 보기 3회 오른쪽 위, 왼쪽 아래 3회 왼쪽위, 오른쪽 아래 3회 시계방향 3회, 반시계방향 3회 손바닥으로 눈을 지그시 누른다. 각 동작마다 3회 행한 후에는 잠시 눈을 감고 5초 정도 쉰다. YOGA 1 - 2. 손비벼 눈에 대기 YOGA 2 -   손을 비벼서 열이 나게 한다음 눈에 지그시 대어 눈의 피로와 긴장을 풀어준다 YOGA 2 - 3. 사자자세 YOGA 3 - S I M H A N A S A N A    무릎을 꿇고 앉아 손을 무릎에 놓고 손가락을 최대한 쭉 피면서 위로 올린다. 눈도 위를 쳐다 보 며 혀는 최대한 아래로 내린다. YOGA 3 - S I M H A N A S A N A 4. 활자세 YOGA 4 - D H A N U R A S A N A    호흡을 들이 마시며 머리와 가슴을 올리는 동시에 발목을 잡아 당기며 시선과 목은 뒤로 젖힌다. 이 상태에서 3번 깊은 호흡을 하고 내쉬면서 내린다. YOGA 4 - D H A N U R A S A N A 5. 눈,입 크게 벌리기 YOGA 5 -    눈과 입을 최대한 크게 벌리고 얼굴 근육을 당겨준다. YOGA 5 - 6. 한무릎 가슴에 대기 YOGA 6 - V A T A Y A N A S A N A    호흡을 들이 마시며 다리를굽혀 팔로 껴안아 턱에 댄다. 이때 받대쪽 다리는 가능한한 펴준다. 다리를 내리며 숨을 내쉰다. YOGA 6 - V A T A Y A N A S A N A 7. 두 무릎 가슴에 대기 YOGA 7 - D H A N U A S A N A    호흡을 들이마시며 무릎을 가슴에 가져가 턱에 댄다. 팔에 힘을 주어 3초 정도 꽉 쥔 다음 호흡을 내쉬면서 풀어준다. YOGA 7 - D H A N U A S A N A 8. 까마귀 자세 YOGA 8 - K A K A S A N A    양팔을 무릎사이에 끼고 시선은 앞을 바라본다. 호흡을 들이 마시며 손을 받쳐 몸을 들어 올린다. 중심을 잡으며 심호흡을 3회 한 후 숨을 내쉬며 내린다. YOGA 8 - K A K A S A N A 9. 머리로 서기 자세 YOGA 9 - S I R S H A S A N A    손가락을 깍지껴 손과 양팔꿈치가 삼각 형이 되게 하고 머리를 바닥에 댄다. 무릎을 직선으로 펴서 걸어가듯 발을 가능한 한 머리쪽으로 옮긴다. 하체를 띄어 무릎을 가슴앞쪽으로 굽혀 잠시 휴식을 취한다. 무릎을 굽힌 상태에서 골반을 펴주고 그런다음 무릎을 쭉펴준다. 6회의 심호흡후에 천천히 내린다. 내려온 후에는 바로 일어나지 말로 머리 를 대고 1분정도 그대로 있다가 휴식을 취하는 것이 매우 중요하다. 바로 어린이 자세로 이어진다. YOGA 9 - S I R S H A S A N A 10. 어린이 자세 YOGA 10 - B A L A S A N A   머리로서기 자세가 끝난다음 혈액순환을 정상화하는자세. 무릎을 굽히고 팔을 뒤로 하고 손바닥은 위로 하고 이마는 바닥에 댄다 YOGA 10 - B A L A S A N A 11. 어깨로 서기 자세 YOGA 11 - S A R V A G A S A N A    바닥에 누워 호흡을 들이 쉬면서 손바닥에 힘을 주어 다리를 천천히 들어 올린다. 호흡을 내쉬며 팔로 허리를 받쳐 척추를 세운다. 3회 심호흡후 천천히 내린다. 12. 옆으로 숙이기 자세 YOGA 12 - J A N U S H I R S A N A    한쪽다리를 뻗고 나머지 다리는 구부린다. 호흡을 들이마시고 서서히 내쉬며 다리 를 구부린 쪽 손으로 뻗은 다리의 발을 잡으며 나머지 손은 바닥에 놓는다. 이때 상처가 뻗은 다리 쪽으로 돌아가지 않게 한다. 3회 심호흡후 내쉬며 몸을 세운다 YOGA 12 - J A N U S H I R S A N A 13. 꿇어앉은 자세 YOGA 13 - V A J R A S A N A    무릎을 꿇고 발목을 편 상태에서 척추와 목을 편다. 손은 가볍게 무릎 위에 놓고 눈은 지그시 감는다. YOGA 13 - V A J R A S A N A 14. 무릎꿇어 앉아 뒤로 눕기. YOGA 14 - S U P T A V I R A S A N A    무릎을 꿇은 상태에서 양발을 엉덩이 옆으로 뺀다. 서서히 뒤로 눕는다. 양팔은 머리위로 팔짱을 끼고 심호흡을 한다 YOGA 14 - S U P T A V I R A S A N A 15. 복부 올리기 자세 YOGA 15 -    누운 상태에서 손바닥을 바닥에 붙이고 발을 당긴다. 호흡을 들이쉬면서 배를 들어올린다. 3회 심호흡을 하고 숨을 내쉬며 내린다. YOGA 15 - 16. 아치 자세 YOGA 16 - S E T H U B A N D H A S A N A   누워서 무릎을 구부리고 발을붙인후 엉덩이를 높이 든다. 손을 등허리에 받힌다. 3회 심호흡을 한후 내쉬며 눕는다. YOGA 16 - S E T H U B A N D H A S A N A 17. 보트자세 YOGA 17 - N A U K A S A N A   팔과 다리를 벌리고 엎드린다. 호흡을 서서히 들이마시며 팔, 다리를 펴서 들어올리고 머리를 든다. 이때 손, 발끝은 편다. 완전히 들었을 때 호흡을 멈추고 5초가량 있다가 내쉬면서 서서히 내린다. YOGA 17 - N A U K A S A N A 18. 앞으로 숙이기 YOGA 18 - P A S C H I M O T H A N A S A N A   다리를 펴고 발목을 단긴 상태로 팔을 수직으로 들면서 호흡을 들이쉰다. 숨을 내쉬며 등을 펴고 앞으로 숙인다. 이때 허리와 무릎이 구부러지지 않도록 한다. 3초 정도 있다가 서서히 숨을 들이마시며 몸을 세운다. 이 자세는 처음에 3~4회 심호흡을 한 후 시작한다. YOGA 18 - P A S C H I M O T H A N A S A N A 19. 연꽃자세 YOGA 19 - P A D M A S A N A   허리를 바로 세우고 양발을 교차시켜 반대편 넓적다리 위에 얹어놓는다. 목을 바로 세우되 양어깨에서 힘을 빼고 눈은 지그시 감는다. 손은 편안히 무릎위에올려 수인을 한다. YOGA 19 - P A D M A S A N A 20. 쟁기자세 YOGA 20 - H A L A S A N A   누워서 손을 바닥에 대고 팔을 쭉편다. 호흡을 들이 내쉬며 무릎을 머리 뒤로 넘겨 발이 머리 뒤쪽 으로 편안하게 마루에 닿게 하고 팔을 서로 잡고 쭉 편다. 심호흡을 3회~5회 정도 한후 내린다. YOGA 20 - H A L A S A N A 21. 서서 손을 발에 대기 YOGA 21 - H A S T A S A N A   서서 발을 모으고 숨을 들이쉬며 팔을 모아 머리 뒤로 올린다. 이때 손을 최대한 위로 뻗는다. 이 상태에서 숨을 내쉬면서 서서히 앞으로 최대한 숙여 손을 바닥에 댄다. 이때 가능한 한 무릎을 쭉 편 상태로 유지한다. 3~5초정도 자세를 유지한 후 숨을 들이쉬며 서서히 일어난다. YOGA 21 - H A S T A S A N A 22. 비틀기 자세 YOGA 22 - A R D H A M A T S Y E N D R A S A M   한쪽무릎만 구부리고 앉아 다른 다리를 구부린 무릎 바깥으로 내어 세우고 허리를 편다. 호흡을 서서히 내 뱉으면서 세운 무릎의 반대 쪽팔을 허리를 틀어 세운 무릎바깥쪽으로 낸다. 최대한 몸을 비틀며 시선을 돌린다. 3초정도 유지한 후 호흡을 들이쉬며 허리를 푼다.   23. 엎드린 송장자세 YOGA 23 - S A V A S A N A   다리를 편안하게 하고 엎드려 손을 배게 삼아 얼굴을 받친다. 온몸에 힘을 빼고 근육을 이완시킨다. 활이나 코브라 자세 후에 한다. YOGA 23 - S A V A S A N A 24. 코부라 자세 YOGA 24 - B H I U J A N G A S A N A   엎드려 팔을 허리 뒤로 붙인 다음 머리를 숙인다. 발끝은 펴서 서로 붙이고 서서히 숨을 들이쉬며 팔을 펴서 가슴을 들어올린다. 이때 시선은 가능한 한 위를 본다. 3~5초 정도 유지한 후 서서히 숨을 내쉬면서 내려온다 YOGA 24 - B H I U J A N G A S A N A 25. 영웅자세 YOGA 25 - N A T A R A J A S A N A   서서 한 무릎을 굽혀 발목을 잡고 가능한 한 위로 들어준다. 나머지 손은 45。 상방으로 곧게 뻗어 시선은 손끝을 향한다. YOGA 25 - N A T A R A J A S A N A 26. 고양이 자세 YOGA 26 -    발목을 펴고 무릎을 구부리고 앉아 손을 무릎 앞에 댄다. 서서히 앞으로 전진하여 턱과 가슴이 바닥에 닿을 만큼 나아간다. (호흡을 서서히 내뱉으면서) 3~5간 유지한다. YOGA 26 - 27. 요가 무드라 YOGA 27 - Y O G A M U D R A   다리를 결가부좌로 꼰 연꽃자세에서 등뒤로 깍지를 낀다. 호흡을 들이 마셨다 서서히 내뱉으며 이마를 바닥에 댄다. 3~5 초간 유지한 후 서서히 숨을 들이쉬며 허리를 세운다. YOGA 27 - Y O G A M U D R A 28. 메뚜기 자세 YOGA 28 - S H A L A B H A S A N A   앞으로 엎드려 양손을 배구의 리시브자세 처럼 주먹을 쥐어 가랑이 사이로 모은다. 단 이때 서로 손을 맞잡지는 않는다. 호흡을 들이쉬고 멈추며 다리를 들어올린다. 무릎을 죽 편다. 3~5초간 유지한 후 숨을 내쉬며 내린다. YOGA 28 - S H A L A B H A S A N A 29. 물고기 자세 YOGA 29 - M A T S Y A S A N A   누워서 다리를 모으고 손은 바닥이 아래로 가게 해서 엉덩이 밑으로 모은다. 호흡을 들이쉬면서 가슴을 아치형으로 만들고 머리 정수리를 바닥에 닿게 하며 호흡을 내쉰다. 심호흡을 3회 정도한후 머리를 바로 하며 손을 뺀다. YOGA 29 - M A T S Y A S A N A 30. 소머리 자세 YOGA 30 - G O M U K H A S A N A   앉은 상태에서 한쪽다리를 반대쪽 다리위로 얹어 코와 양무릎이 일직선상에 놓이게 한다. 양손은 발바닥 위에 얹어 놓고 허리를 곧게 편다. YOGA 30 - G O M U K H A S A N A 31. 나비 자세 YOGA 31 -    앉은 상태에서 허리를 펴고 양발바닥을 붙인다. 손가락을 각지 껴서 발을 잡고 무릎을 가볍게 흔든다. YOGA 31 - 32. 삼각형자세 YOGA 32 - T R I K O N A S A N A   양다리를 1m정도 벌리고 오른팔을 위로 들어 귀에 바짝 대고 왼팔은 옆으로 곧게 뻗고 선 채 숨을 들이쉰다. 숨을 서서히 내쉬면서 왼손은 천천히 왼 발목을 잡고 오른손은 바닥과 수평이 되게 한다. 이때 시선은 오른손을 바라본다. 3초~5초정도 유지한 후 호흡을 들이쉬며 일어선다. YOGA 32 - T R I K O N A S A N A 33. 복부운동 YOGA 33 - A G N I S A R A   발을 벌리고 무릎을 굽혀주고 손으로 허벅지를 누른 상태에서 복부를 내려다본다. 호흡을 내쉬면서 배를 안과 위로 당기고 숨을 멈춘다. 그리고 배를 안팎으로 펌프질하듯이 해준다. 숨이 찰 대는 펌프질을 멈추고 정상호흡을 한후 숨을 내쉬고 계속한다. 10~18회정도가 효과적이다 YOGA 33 - A G N I S A R A 34. 송장자세 YOGA 34 - S A V A S A N A   누워서 발을 편하게 벌리고 손을 몸에서 30cm 정도 떨어뜨리고 손바닥이 하늘로 향하게 한다. 눈을 감고 머리, 목, 팔, 복부와 다리에 힘을 빼며 이완시켜 마치 바닥으로 몸이 녹아 들어가는 것처럼 느낀다. 호흡은 천천히 길고 깊게 한다.

출처 : 사이판 산타로사

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