[스크랩] 나이·체력별 ‘맞춤형 운동’ & 4계절 맞춤 운동

 

나이·체력별 ‘맞춤형 운동’

 
신묘년 새해에는 운동으로 건강을 챙겨보자.

규칙적인 운동이야말로 건강을 지키고 질병을 예방하는 기본 중의 기본이다.

그러나 운동이 좋다고 자기 체력과 나이를 무시하고, 단숨에 운동효과를 얻기 위해 욕심을 부린다면

부상이나 질병의 악화를 초래할 수 있다.

자기의 신체적 능력에 맞게 천천히 운동을 시작하며 운동의 목적을 세분화하는 것이 중요하다.

체력 향상을 위한 것인지, 아니면 체력 유지나 질병 치료 때문인지,

또는 비만 해소를 위한 체중감량이 목적인지에 따라 운동의 선택방법이 다를 수 있다.

새해 운동을 결심한 이들을 위해 연령대별 운동법을 울산의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수의 도움말로 살펴봤다.

 

◆10대 이하, 일상 생활 자체가 운동이 돼야

이때의 신체활동은 대부분 일상생활의 행동으로부터 얻게 된다.

기어오르기, 텀블링 또는 신체를 들거나 위치를 이동시키는 행동이 포함된다.

학교에 걸어가기나 집안에서 수행될 수 있는 활동이 해당된다.

활동적인 놀이동작을 통해 재미와 함께 유연성을 기르는 것이 중요하다.

비경쟁적인 운동이 좋으며, 정신적으로 많은 노력이 요구되지 않는 활동으로 파트너나 팀 없이 혼자 실행할 수 있으면 좋다.

초등학생들은 계단 오르기, 걷기 또는 자전거 타고 심부름 가기,

친구와 걸으면서 이야기하기, 집안일 하기가 운동에 포함될 수 있다.

지나치게 격렬하지 않은 수준의 활동을 적어도 20분 이상 주 3회 또는 그 이상 필요하다.

농구, 라켓스포츠, 축구, 댄스 등 유산소 운동과 활동적인 스포츠를 바탕으로 근력과 유연성을 기르는 운동이 권장된다.

◆20∼30대, 체계적인 운동을 시작할 시기

20대에는 운동종목의 선택이 자유롭다.

이때는 운동의 강도는 높아도 안전하게 운동할 수 있어 스포츠 종목이나 레저, 레크리에이션 등에 관심을 갖게 마련이다.

체력 증진과 체력 유지에 중점을 둔 운동을 할 수 있다.

가장 운동하기 좋은 나이임에도 불구하고 사회적으로 바쁜 시기라 운동할 시간이 없다.

이로 인해 급격히 체력이 저하되며 만성피로와 폭식, 폭음에 의해 건강을 서서히 망쳐가는 시기이기도 하다.

이 경우 운동을 할 수 없는 사람은 일상생활에서 신체활동을 높일 수 있도록 생활 습관을 바꾸는 것이 좋다.

20대는 하루 20∼30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 폐 기능과 순환계 기능을 향상시키는 게 좋다.

자전거를 타거나 농구, 테니스 등도 도움이 된다.

어떠한 운동을 해도 소화해 낼 수 있는 체력이 있기 때문에 특별한 운동처방 없이도 스포츠부터 레저스포츠까지 할 수 있고,

격렬한 운동도 할 수 있는 연령대이다.

30대는 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해야 한다. 동시에 사람에 따라 성인병이 빨리 올 수 있고,

사회적으로 스트레스를 많이 받기 때문에 건강에 적신호를 느끼기 시작한다.

그런 만큼 건강을 유지하고 증진시키기 위해 체계적이고 규칙적인 운동을 해야 하는 시점이기도 하다.

빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디셔닝 기간을 갖는 것이 좋으며, 처음 20분간은 꾸준히 걷고,

2개월 이후에는 40분 정도로 강화시키는 것이 좋다.

일주일에 1∼2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께하는 것도 바람직하다.

헬스클럽을 찾아 구체적으로 운동 프로그램을 받아보는 것도 좋다.

◇연초에는 운동을 통해 건강을 챙기려는 사람들이 늘기 마련이다. 운동을 시작할 때는 먼저 자신의 몸 상태나 체력 등을 살피는 게 중요하다. 특히 40대 이상이나 만성질환자는 전문가와 상의해 운동부하검사를 해 심장마비 등에 대비해야 한다. 세계일보 자료사진

◆40대, 성인병 예방을 위해 적극적으로 운동해야

건강상태가 급격히 떨어지며 사회적으로도 가장 스트레스가 많으며, 성인병이 서서히 시작되는 시기이다.

이 시기는 그 어느 때보다 운동이 필요하며, 적극적인 신체활동이 권장된다.

그러나 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의해 필요하면 운동부하검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의

위험에 대비할 필요가 있다.

여성은 골다공증이 발생하는 시기이기 때문에 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의해야 하고

몸무게를 바탕으로 하는 체중지지(Weight-bearing) 운동을 많이 해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 추천된다.

◆50∼60대, 운동을 하되 무리해서는 안 돼

건강에 위험한 요인이나 질병을 한두 개 가지고 있기 때문에 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다.

근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력 소모가 많은 운동은 위험할 수 있다.

50대는 주 3∼4일 20∼60분 동안 운동하는 것이 좋으나, 땀

을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있어 삼가야 한다.

하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다.

60대는 운동을 새롭게 시작할 때 전문의와 상담하는 것이 좋다.

산책, 맨손체조, 고정식 자전거 타기 등 유산소 운동이 권장된다.

하루 30∼40분 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책하기나, 20분 정도의 고정식 자전거 타기가 무난하다.

(기사발췌 : 세계일보)

 

 

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건강 다지는 4계절 맞춤 운동  

새해 계획을 짤 때다.

지난해보다 더 밝고 활기찬 미래를 만들기 위해 저마다 다양한 목표를 정하고,

'반드시'라는 마음가짐을 2011년 다이어리에 새기는 이들이 많다.

학업, 승진, 재테크, 자기계발….

하지만 이 모든 것들은 건강이 뒷받침 될 때에만 성취가 가능한 목표들이다.

건강은 건강할 때 지켜야 한다. 계획을 짜는 것보다 더 중요한 것은 실천이다.

실천이 따르지 않는 계획은 소용이 없다.

건강관리에서 가장 중요한 것은 올바른 식생활습관과 꾸준한 운동이다.

새로운 한 해를 시작할 때 무엇보다 먼저 자신의 체력에 맞는 계절 운동을 알아보고,

이를 토대로 실천 가능한 운동 계획을 세워 보자.

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는

"아무리 몸에 좋다는 운동도 무리하면 되레 부담이 될 수 있다"며

"가급적 돈을 많이 들이지 않고도 남녀노소 누구든지 즐겁게 어울리며 할 수 있는 운동이 좋다"고

조언했다.

신묘년 새해, 진 교수와 자생한방병원 척추디스크센터 김상돈 원장의 도움말로

온 가족이 함께 즐기며 실천할 수 있는 운동 몇 가지를 계절별로 추천한다.

겨울: 스트레칭과 실내 운동 하기

겨울철은 추운 날씨로 인해 움츠러들기 쉬워 사실 어떤 계절보다도 운동이 필요한 시기이다.

겨울철에 하는 규칙적인 운동은 기초 체력 유지 뿐 아니라 비만을 예방하는 데도 도움이 된다.

가장 필요한 것은 적어도 하루 두 번 스트레칭 하기다.

근육의 온도 및 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 해주기 때문이다.

스트레칭은 관절의 부상 및 근육 결림을 예방하며 근력 유지에도 도움이 된다.

스트레칭 하기는 통증을 느끼지 않는 범위에서 사지를 쫙 펼친 후

각 동작마다 10∼15초간 머무는 게 요령이다.

이렇게 3∼5회 반복 실시하되, 좌우상하 골고루 해주는 것이 좋다.

겨울철에는 실외 운동을 하기에 많은 제약이 따른다.

그래서 런닝머신과 스텝퍼 등 실내 운동기구를 이용한 실내 운동이 권장된다.

특히 적당한 실내 온도에서 달리기 운동을 할 수 있는 런닝머신 타기는

속도를 임의로 조절할 수 있으므로 자신의 체력에 맞게, 편안하게 할 수 있는 운동이다.

만약 집안에 런닝머신이 없다면 가볍고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 겹 입고

바람막이 옷을 걸친 복장으로 가까운 건물이나 아파트의 계단을 오르내리는 운동으로 대체해도

같은 효과를 볼 수 있다.

공간을 많이 차지하지 않고 비교적 저렴한 비용으로 이용할 수 있는 스텝퍼는

등산 대용으로 맞춤이다.

스텝퍼는 심폐지구력을 강화시키고 무릎이나 정강이 근육 발달에도 도움을 준다.

 

봄: 자전거와 인라인스케이트 타기

봄철은 겨울 동안 일조량의 감소로 무기력해진 몸이 신진대사 양을 증가시켜

활기를 되찾는 계절이다.

이 때는 왕성한 신체 활동에 맞춰 온 가족이 나들이를 겸해 가까운 공원이나

운동장을 찾아 자전거와 인라인스케이트 등을 즐기는 것이 좋다.

따뜻한 봄날 야외에서 자전거와 인라인스케이트를 타면서 마시는 신선한 공기는

우리 몸이 필요로 하는 산소를 충분히 공급하고,

그 결과 모세혈관이 굵어져 혈액의 흐름을 원활하게 하는 효과를 나타낸다.

특히 자전거를 타면 산소 소비량이 많아져 심폐기능이 향상될 뿐만 아니라

리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에도 좋다.

인라인스케이트는 칼로리 소비량이 많아 비만을 예방하는 데 효과적이고

신진대사를 촉진시키는 효과를 얻을 수 있다.

자전거와 인라인스케이트 타기는 봄철에 흔히 겪게 되는 "춘곤증" 을 이기는 데도 도움이 된다.

장시간 지치지 않고 근육 활동을 지속적으로 수행할 수 있게 되기 때문이다.

 

여름: 아침 조깅과 수영

지루한 장마와 열대야가 계속되는 여름철은 에어컨이나 선풍기를 틀어 놓고

장시간 집안에서만 생활하다 병을 얻기 쉬운 계절이다.

이를 극복하기 위해선 적당한 운동으로 땀을 배출해 체온조절은 물론

몸 안의 노폐물을 걸러줘야 한다.

여름철 운동으로는 심폐지구력 강화 효과가 뛰어난 "유산소 운동" 조깅과 수영이 추천된다.

먼저 조깅을 하는 운동 시간대는 더위가 비교적 심하지 않은 아침 시간을 이용하는 게 좋다.

속도는 옆 사람과 대화를 하며 100m를 40∼50초에 달리는 정도가 바람직하다.

이른 아침 온 가족이 집 근처를 같이 뛰며 이런 저런 이야기를 나누는 것은

가족 간 유대감을 증진시키는 데도 큰 도움이 된다.

운동 후에는 반드시 적당량의 물을 섭취해야 한다.

또 주 4회 이상 실시해야 운동 효과를 볼 수 있다.

더위를 덜 느끼며 할 수 있는 대표적인 운동인 수영도 좋다.

다만 수영을 하기 전 준비운동은 필수이며, 숨

이 찰 정도의 강도가 되면 1분 정도 가볍게 휴식을 취한 다음 계속해야 한다.

 

가을: 등산과 줄넘기

가을은 각종 야외활동을 즐기기에 가장 좋은 계절이다.

붉게 물든 가을 단풍과 함께 하는 등산은 도시의 소음과 공해로 찌든

심신을 정화시킬 수 있는 온 가족의 레포츠라고 할만 하다.

등산은 다양하고 즐거운 방법으로 할 수 있으며, 특별한 기술과 장비가 필요한 것도 아니다.

온 가족이 함께 하는 등산은 가족의 체력에 맞추어 동네의 야산을 고르거나

높은 산의 경우 중턱까지를 목표로 삼는 것이 좋다.

일상생활에서 평지만을 걷다가 배낭을 메고 오르막길이나 내리막길을 걷게 되면

대퇴부와 종아리 근육이 발달하여 각종 근육질환을 예방하는 것은 물론

어느새 가족의 체력이 몰라보게 증가하는 것을 실감할 수 있다.

간단한 도구를 가지고 시간이나 장소를 구애받지 않고 할 수 있는 줄넘기도

가을 운동으로 제격이다.

심폐지구력, 근력, 유연성, 순발력, 지구력 등을 증진시키는 효과가 등산 못지않다.

운동을 위해 시간을 많이 내기 힘든 이들에게 특히 권장된다.

 

이기수 의학전문기자 (국민일보)

 

 

 
 추억을 떠올리게하는 음악 모음 " 유상록 - 그여인- 외

  

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출처 : 토지사랑모임카페

글쓴이 : 전경전 원글보기

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